Самое страшное, что может произойти в жизни многозадачного человека, с трудом выстроившего себе рутину – непредвиденные обстоятельства, при которых график рушится и процесс выполнения задач начинает напоминать бег в колесе. Так бывает, когда налажена только одна часть – собственно, рабочая, а оставшиеся сферы жизни, к которым относится физическое благополучие и время отдыха, оказываются за бортом.
Сколько раз случалось, что в цейтноте вы пропускали не только обед, но и в принципе любой приём пищи до самого ужина? Как часто вы проверяете почту, только открыв глаза? И до первой чашки кофе? Приходилось ли вам испытывать такой сильный стресс от рабочих задач, что они начинали приходить к вам во сне? Если ответы на каждый из перечисленных вопросов «Да», предлагаем посмотреть, какие рекомендации помогут снизить уровень стресса. Некоторые из них кажутся довольно очевидными, но они проверены на практике множеством людей.
Начнём с физического здоровья
Да, снова вода. Исследования показали, что люди, пьющие меньше 1,5 л воды в день, обладают значительно более высокими показателями кортизола (главного гормона стресса) в мало-мальски стрессовой ситуации, чем те, кто выполняет рекомендации по потреблению жидкости. Проще говоря, если вы хронически «недопиваете», любая рабочая ситуация, вызывающая неприятные эмоции, будет восприниматься организмом тяжелее, чем могла бы.
Небольшое обезвоживание (потеря всего 1-2% жидкости) уже ухудшает внимание, скорость реакции и усиливает усталость, раздражительность, что прямо бьёт по вашей продуктивности в офисе. А теперь ответьте честно: сколько воды в день вы на самом деле пьёте? Не считая кофе, чая и других напитков. Кажется, в большинстве случаев, наше тело уже страдает от дефицита такого простого элемента – а ведь мы даже ещё не дошли до витаминов и железа.
Как сделать это полезной привычкой?
Если у вас нет противопоказаний от врача, ориентируйтесь на диапазон 1,5 литра воды в день, повторимся, не считая кофе и крепкого чая. Если же ваша работа связана с активной коммуникацией, презентациями, частыми перелётами – или вы регулярно находитесь в помещении с сухим воздухом, можно смело пробовать поднимать границу к 2 литрам.
Во-первых, заведите себе чашку или стакан воды на тумбочке рядом с кроватью, чтобы пить воду сразу при пробуждении. Держите бутылку воды 0,5-1 л, можно с лимоном, на рабочем столе, чтобы пить его перед тем, как вести встречу или презентацию.
Во-вторых, попробуйте создать себе правило и довести до автоматизма: встреча кончилась – необходимо выпить стакан воды и помочь связкам (даже если вы особенно ничего не говорили). Открываю почту – делаю глоток.
В вашем поле зрения всегда должна находиться бутылка. Если много времени проводите в переговорных или в дороге, позаботьтесь о запасе воды там же: в переговорной комнате, машине, сумке.
Как понять, что это работает?
К концу дня вы всё ещё можете думать и разговаривать связно, но чувствуете обычную физическую усталость, а не «выжатый лимон». Как странно бы это ни звучало, качество усталости тоже очень важно для дальнейшего восстановления и участия в гонке многозадачных людей.
Допустим, с водой разобрались. Переходим к самой сложной для исполнения рекомендации: налаживание режима сна.
Распространённые советы по тому, как лучше спать, выглядят нереалистичными из-за набора требований – ложиться спать в одно и то же время (невозможно в таком графике), убирать телефон за полчаса до сна (как так, надо же дописать ещё одно сообщение), режим тишины и покоя (без комментариев).
Многое из этого перечня кажется невозможным, но только до первых заваленных проектов из-за хронической усталости. Дальше появляется желание что-нибудь предпринять.
Для начала, правила гигиены сна и спальни. Желательно, чтобы в комнате прохладная температура около 15-19 градусов Цельсия, оптимальная влажность (не ниже 30%), тишина и комфортные для вас постельные принадлежности. Инвестиция в качественные подушки и одеяло, постельное бельё хорошего качества, шторы блэк-аут (если вам мешает сильное уличное освещение) и увлажнитель воздуха – первые серьёзные шаги к повышению качества сна.
Во-вторых, за полчаса до сна убирать телефон и ставить режим «Не беспокоить». Если вы волнуетесь за близких, которые могут позвонить в любое время дня и ночи, добавьте их в «белый список» или «избранные контакты», и они смогут до вас дозвониться. Остальные уведомления подождут до утра.
В-третьих, держите в голове, что для нормального функционирования нам необходимо 7-8 часов сна. Ложиться в два часа ночи, потому что вы впопыхах доделывали то, на что у вас не было времени днём, аттракцион на крайне ограниченное количество раз.
В-четвёртых, стратегия не спать всю неделю, а потом отсыпаться субботу и воскресенье тоже не самая разумная, так как в ночь с воскресенья на понедельник начинаются проблемы с засыпанием, и начало недели мы встречаем с болезненным недосыпом. Старайтесь просыпаться чуть позже обычного и посвящать время минимальной активности.
Тайм-менеджмент
Мозг плохо переносит постоянные переключения с задачи на задачу, поэтому первый шаг – приоритезация навалившихся дел. Начинайте день с короткого планирования: список задач и определение двух-трёх критически важных. Для этого хорошо подходит визуализация, будь то в ежедневнике или в заметках, или таск-трекинговых приложениях.
1. Объединяйте похожие дела – ответы на письма, согласования, звонки – в отдельные блоки времени, вместо того чтобы разбрасывать их по всему дню в разное время. Придумайте себе конкретные временные промежутки, когда вы разбираете почту или придумываете презентации.
2. Заранее бронируйте в календаре слоты под конкретные виды работы (работа, требующая значительное время, рутина, созвоны). Чтобы не раздражаться, когда вам прилетает встреча на тот промежуток времени, когда вы планировали заняться чем-то важным, отражайте в календаре свои действия – и окружающим будет удобно ориентироваться на ваш график. Работает, кстати, в обе стороны.
3. Задачи, требующие глубокого анализа и включённости (стратегия, аналитика, важные письма) ставьте на время, когда вы наиболее бодры, и защищайте его от встреч и чатов. Тот же режим «Не беспокоить», но уже в рабочем мессенджере. Если что-нибудь произойдёт, вам позвонят.
4. Правило «один экран – одна задача»: если вы правите или создаёте новый документ – закрыты почта и мессенджер, если в мессенджере – не висит параллельно таск=трекер.
Короткие рекомендации для восстановления психологического состояния
Перечисленные выше рекомендации уже направлены на поддержание оптимального психологического состояния, но есть ещё пара моментов, которые помогут снизить градус тревожности от работы. Первое это, конечно, границы рабочего дня.
1. Определите для себя время, когда вы можете себе позволить не быть на связи по рабочим вопросам: например, после 20:00 вы не отвечаете на сообщения, кроме реально срочных. Когда мы говорим срочных, мы имеем в виду не «срочно посмотри отчёт, потому что я не удосужился распределить своё время и теперь напрягаю всех вокруг», а пожар, наводнение и обрушившаяся сетевая инфраструктура у вашего клиента.
2. Выделите 2-3 окна в день, когда вы сознательно на сторонние мессенджеры, и не держите их открытыми постоянно. Так вы меньше дёргаетесь и снижаете уровень внутренней тревоги. Разделите у себя в мессенджерах папки на «Рабочие» и «Личные» - это поможет концентрироваться.
3. Отключите ненужные уведомления. Чем меньше отвлекающих факторов, тем ниже фон напряжения. В целом, посвятите время своему смартфону и настройте его таким образом, чтобы на вас не сыпалась реклама от давно скачанного приложения одежды, в которое вы даже не заходите, отпишитесь от ненужных рассылок, почистите телефон.
4. Помните, что 100% эффективности – иллюзия, в погоне за ним вы рано или поздно упадёте до 20%, а вот 80% - вполне целевой результат. Те, кто попытается вас убедить в обратном, однажды окажется с выгоранием далеко позади.
Подписаться на анонсы
Хотите быть в курсе предстоящих мероприятий Coleman Group?
Получить комментарий
от Coleman Group
